最近お疲れ気味のウォンカです😖
寝ても寝ても疲れがとれな～い
それに夜中に目が覚めると、またそこから目が覚めちゃって寝れなくなったり…💧
疲れ・睡眠について、ちょっと調べてみました。
激しい運動をしたり働きすぎたりすると疲れが出ます。
でも、この疲れはしっかり寝て栄養を取る事で回復するんだけど、
「寝てるのに疲れがとれな～い」て慢性的な疲れがある人は要注意なんです。
疲れが体に蓄積されて色んな病気を引き起こしちゃうんだそうですよ💦
疲労には、激しい運動をしたりした時に感じる「肉体的疲労」と
人間関係や悩み事なんかのストレスで感じる「精神的疲労」の2つがあります。
「肉体的疲労」で眠たくなったり、体がだるくなったりするのは脳が「休みなさいよ～」
ってシグナルを出してるからなんです。
でも、「精神的疲労」はなかなか気が付かない事が多いから、慢性的になっちゃうんだって😩
疲労の原因は、こんなことが原因になってるのかも？なんです⬇⬇⬇
運動不足→ 体を動かさないと筋肉が衰えて新陳代謝も低下してしまうので、
ちょっと動くだけでしんどくなっっちゃうんです。
”しんどいから動かない”の悪循環にはまってしまって、疲れがどんどん溜まってしまうん
です。
偏った食事→ ついつい食べてしまうジャンクフードは、味付けが濃いし塩分も高いので消
化するのに多くのエネルギーが必要になってきます。
エネルギーをたくさん使う事で、内臓が疲れてしまうんです。
睡眠不足→ 睡眠は約7時間～8時間は必要と言われてるんだけど、とれてない人が多いのが現実！
睡眠はエネルギーを作り出す時間！
しっかり睡眠をとって体を回復させることが大切なんです。
ここで「疲労・快眠度チェック」☝
□よく足がつる
□食欲がない
□イライラすることが多い
□ゆっくり休めない
□手足がむくむ
□特に何もしてないのに疲れてる
□肩こりがひどい
□風を引きやすく治りにくい
□肌にハリがなく乾燥している
□寝起きが悪く、寝付きも悪い
（資料参照）
1つでも当てはまったら「慢性疲労」の危険性があるかもしれないんだそうですよ～😵
ちなみに、私は5つもありました⤵
完全「慢性疲労」？（笑）
でも、なかなか全部クリアーって難しいですよね～（笑）
昼間体を動かすことによって、体の中には活性酸素が発生します。
活性酸素とは酸化力が非常に強い酸素の事で、私達の体の中にある細胞を傷つけるんです。
活性酸素が増えてどんどん傷つけられると、体が酸化してしまって老化や肌荒れの原因
になっちゃうんです。
この傷は寝てる間に修復されるので、睡眠はとっても大事なんです!!!!!!
でも、ただ寝ればいいという訳じゃなくて、質の高い睡眠をとる事が大切なんです。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つの眠りで構成されてて、
約90分周期で一晩に4～5回、一定のリズムで繰り返されてるんです😊
（資料参照：お借りしました）
「レム睡眠」とは夢を見たりする浅い眠りの事を言います。
身体は休んでるんだけど、脳は目を覚ますか覚まさないかの覚醒状態で活動してて
筋肉の疲労回復をしたり、脳の記憶の整理や定着をしたりしてるんです。
（資料参照：お借りしました）
「ノンレム睡眠」とはレム睡眠とは逆で身体は覚醒状態だけど、脳は休んでる深い眠りに入っ
てる事を言います。
成長ホルモンが分泌されるのも、このノンレム睡眠の時で他に
細胞の新陳代謝を高めたり、免疫力の向上を促進したり、体の細胞を修復したり、
紫外線で傷んだ肌を直したり、脂肪燃焼を促進したりしてるんです。
ちなみに寝返りを打つのも、体が覚醒してるノンレム睡眠の時なんだそうですよ。
（資料参照：お借りしました）
睡眠はホルモンとも大きく関係があって、主に4つのホルモンがかかわってます。
セロトニン
眠りから覚めた時に分泌されるホルモンで”幸せホルモン”ともよばれてます。
太陽の光を浴びると分泌されるホルモンなので、朝日を浴びる事が大切なんです
メラトニン
脳から分泌される眠りを誘うホルモンで、暗くなると分泌量が増えて、光を浴びると分泌が止まるんです。
昼間はほとんど分泌され事はなくて、暗くなる夕方から夜にかけて分泌が多くなるんです。
だから夜寝る時は真っ暗な状態にしてあげないと、メラトニンの分泌が悪くなって、
眠りの質も悪くなっちゃうんです。
このメラトニンは朝起きてから”14～15時間経過しないと分泌されない”という性質があ
るんだそうですよ。
成長ホルモン
身体の成長や代謝を調整するホルモンで、”若返りホルモン”とも呼ばれてます。
眠りつについてから、3時間程分泌されるんだけど
脳や身体の疲労回復、脂肪の燃焼、肌の再生に必要なホルモンなんです!!!!!!
寝る前に物を食べて、胃に物が入っている状態で寝てしまうと、脂肪の分解を促進する
成長ホルモンが分泌されにくくなってしまって、中性脂肪を蓄積させる原因になって
しまうので要注意です！
コルチゾール
自然と目を覚ますために必要なホルモンで、目を覚ます3時間前くらいから分泌が始まりま
す。
ストレスを感じると分泌量が増えるので”ストレスホルモン”と呼ばれる事もあるんだって
それに血糖値を維持する役割も持ってるそうなんです。
質の高い睡眠をするために眠りの質を上げるには…
寝る前に体温をあげてあげる事！
寝る前にリラックスする事！
日中は体を動かすので自然と体温も高くなるけど、夜になってくると脳を休めるために体温も
下がってくるんです。
この高低差が大きければ大きいほど、眠気を感じて深い眠りに付けるんだそうです💤
体を温める食材を食べて、ストレッチなどの軽い運動をして
寝る1時間前に、ぬるま湯に10分～20分浸かる事で体温が上がって、質のいい眠りにつけるん
だそうですよ～
温まりすぎると、逆に寝にくくなるので注意です（笑）
そして寝る前はリラックスした状態を作る事も、眠りの質を上げるんだそうですよ。
なかなか忙しい中で寝る前に難しい事だけど、眠りの質を高めるためには実践していきたいで
すね～
眠気は「朝起きて夜になったら眠たくなる」っていうリズムだと思われがちなんだけど、
実は1日に2回眠気が来るリズムがあるんです。
お昼ご飯を食べた後、お腹がいっぱいになって眠たくなるのは、お腹がいっぱいになったから
じゃなくて、リズムなんだそうです。
眠気の山場は、夜は0時～2時、昼間は12時～14時で、ちょうどランチを食べた後ぐらいが眠
気のピークって事なんですね～
脳が「休んで～」って言ってるんだけど、昼間はなかなかそういうわけにはいかないですよ
ね～💧
でも、15分～20分ほどの昼寝をすることで、疲労回復の効果があって仕事の効率もUPする
んだそうですよ～💕
30分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまうから、それを防止するためには椅子に座った状
態で姿勢を起こして寝る事で、深い眠りに入る事を防ぐことが出来るんです。
そー言えば学生の頃、授業中によくやってたなぁ～（笑）
不思議とチャイムが鳴る、5分ぐらい前には目が覚めてたような（笑）
今じゃ、昼寝しよ～とソファーに寝そべって、気が付いたら夕方！なんて事があったり💦
しかも、寝起きもしんどいし（笑）
昼寝ちゃうやんっ（笑）
しかもめっちゃ質悪いやん（笑）
私も、昼寝は椅子に座ってするようにしなくっちゃ～
確か得意なはず（笑笑）
あ、昼寝から起きたら光を浴びたり、冷たい水で顔を洗うなどして脳を活発にしてあげるため
に刺激を与えてあげるのが良いそうですよ～
中指の詰めの付け根に（親指側）”中衝”と言うツボがあるんだけど
眠気覚ましのツボらしいので、ここを押してあげるのも効果的だそうですよ～。
